No products in the cart.
Ăn chay đã được công nhận là một xu hướng ăn uống tốt cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn chay không đúng cách dễ khiến cơ thể bị suy nhược và thiếu chất. Để cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động, bạn nên nạp khoảng xấp xỉ 1500 kcal một ngày. Vậy với thực đơn ăn chay như thế nào thì đáp ứng được yêu cầu trên, hãy cùng Nông Sản Dũng Hà tìm hiểu trong bài viết này bạn nhé!
Thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm những chất dinh dưỡng nào?
Protein, tinh bột
Thông thường nguồn protein cung cấp cho cơ thể được cung cấp chủ yếu từ nguồn động vật ( thịt, cá), nam giới cần 55gr protein và nữ giới cần đến 45 gr protein mỗi ngày.
Các loại đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu và những thực phẩm chay từ đậu ( đậu hũ, tương hột, ..) hoặc trong sữa và các chế phẩm từ sữa (phomai, sữa chua)
Nguồn cung tinh bột đa phần là từ thực vật nên cũng không quá xa lạ, ví dụ như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc,vv…đối với thực đơn ăn chay giảm cân nên hạn chế ăn các loại bánh có nhiều đường vì dễ gây béo phì, tăng cân.
Canxi
Canxi là một chất cần thiết cho sự phát triển xương, giữ xương chắc khỏe, hàm lượng canxi vừa đủ cho một ngày khoảng 1.000-1.200 mg, nếu không đạt lượng canxi tối thiểu này xương sẽ không phát triển toàn diện được.
Canxi trong thực phẩm chay có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, trong các loại rau có màu xanh đậm: cải thìa, bông cải xanh, rong biển, tảo vv…
Khoáng chất sắt và kẽm
Sắt có vai trò cần thiết trong việc hình thành nên hồng cầu cho máu, kẽm giúp chuyển hóa tế bào, miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp protein, ADN và tham gia vào quá trình phân chia tế bào.
Cơ thể chúng ta không lưu trữ được những khoáng chất này mà phải bổ sung từ thực phẩm. Trong thực đơn ăn chay, các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bắp, bông cải… là nguồn cung cấp sắt và kẽm là chủ yếu. Ngoài ra chúng ta có thể bổ sung từ các loại hạt khô (hạt điều, hạnh nhân), ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo thực đơn ăn chay trường đủ chất….
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiều trong các loại chế phẩm lên men của đậu nành, nấm đông cô, rong biển, các loại tảo, vv…Đối với người ăn kiêng hoàn toàn trứng và sữa sẽ cần thiết bổ sung vitamin nhóm B vào khẩu phần ăn của mình.
Các axít béo cần thiết
Các axit béo thật sự cần thiết để cơ thể có thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo ( vitamin A, E,D, K, vv..) để thực hiện các chức năng riêng của chúng. Các chất béo thực vật được bổ sung từ các loại dầu như dầu mè, dầu oliu, dầu dừa, bơ,vv
5 kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay:
- Ăn chay thuận: không ăn thịt cá, trứng sữa, chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, Đối với kiểu ăn chay này bạn phải tìm hiểu thật kĩ vì thường hay bị thiếu chất.
- Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên nhưng không kiêng ăn mặn hoàn toàn.
- Ăn chay có sữa, trứng gà: Loại trứng gà được sử dụng phải là trứng không có trống hoặc trứng gà cơm
- Ăn chay có cá: Chỉ ăn các thực phẩm từ rau củ và cá, không ăn thịt, gia cầm
- Ăn chay có sữa: Kiêng tất cả thịt, cá, trứng nhưng lại dùng sữa
Vậy bạn xác định theo kiểu ăn chay nào, hãy nghiên cứu kĩ thành phần dinh dưỡng trong các thực phẩm bạn sẽ ăn, nó không chỉ giúp bạn giữ vóc dáng cân đối mà còn mang lại một cơ thể khỏe mạnh nữa đó. Hãy cùng Dũng Hà xây dựng một thực đơn ăn chay khoa học và hấp dẫn nhé!
Thực đơn ăn chay đơn giản nhất
Nếu bạn quá bận rộn để có thể lên thực đơn ăn chay một cách cầu kì, đừng lo, những thực phẩm tôi gợi ý cho bạn dưới đây đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu xây dựng, giúp bạn có thể đạt đủ 1500 kcal mỗi ngày để đủ năng lượng học tập và làm việc:
Bữa sáng: Thông thường bữa sáng nhiều người cũng không ăn các món liên quan đến thịt, bạn có thể lựa chọn ăn bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bún riêu chay, bánh bao chay, vv..
Giữa buổi sáng: Bạn nên ăn một chút trái cây, sữa chua, bánh ram ít hoặc hoa quả dầm…
Bữa trưa: Bữa trưa rất quan trọng trong ngày, bạn cần ăn đủ chất. Do đó, bạn nên chuẩn bị hơi cầu kì một chút. Thực đơn ăn chay bữa trưa nên có đủ món canh, mặn, xào:
+Cơm, canh mướp đắng, đỗ xào, đậu phụ chiên sả
Cơm, đậu phụ kho, canh bí đỏ, su hào xào
Cơm, mì căn chiên,canh rau muống, cải xào …
Giữa buổi: ăn thêm khoai lang, trái cây theo mùa, sữa chua hoặc sữa đậu nành
Bữa Chiều: Bạn có thể ăn canh bí, khổ qua , nấm kho, nấm rơm, rau ngót hoặc cải thảo vv
Nếu bạn không ăn chay thuần hoặc theo tôn giao thì bạn có thể thêm trứng vào thực đơn để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.